Cuánta sal al día es segura: cifras de OMS y AESAN

En resumen: La OMS recomienda a los adultos menos de 2.000 mg de sodio al día, que equivalen a menos de 5 gramos de sal, una cucharadita rasa. La realidad va muy lejos de ahí: en España tomamos unos 9,7 gramos diarios y el 87,5% de la población supera el límite. La media mundial en 2021 fue de 4.278 mg de sodio, unos 11 gramos de sal. Y hay un matiz que en esta web importa: la sal marina no lleva yodo de forma fiable, así que reducir cantidad no debe hacerte perder de vista de dónde sale tu yodo.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. El consumo de sal debe mantenerse por debajo de 5 gramos al día según la OMS. Si estás embarazada, tienes hipertensión o problemas de tiroides, consulta a tu médico sobre qué sal te conviene.

Casi todo el mundo ha oído que hay que tomar menos sal. Muy poca gente sabe cuánto es "menos", ni cuánto está tomando ahora.

Las cifras existen, son de organismos públicos y no son difíciles de traducir a tu cocina.

Vamos con el número, con lo lejos que estamos de él y con las dos precauciones que casi nunca se cuentan juntas.

El número: menos de 5 gramos al día

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos menos de 2.000 mg de sodio al día. Eso equivale a menos de 5 gramos de sal, aproximadamente una cucharadita rasa (OMS, Sodium reduction).

Conviene tener clara la conversión, porque las etiquetas mezclan las dos unidades. El sodio es solo una parte de la sal: 5 gramos de sal contienen unos 2 gramos de sodio. Si una etiqueta te da sodio y tú piensas en sal, te estarás quedando corto por un factor de dos y medio.

En Europa la referencia coincide. La EFSA considera 2 gramos de sodio al día, unos 5 gramos de sal, una ingesta adecuada. Vale para la población general, incluidas embarazadas y lactantes (EFSA, Dietary reference values for sodium, 2019).

Las dos referencias coinciden en la cifra. Con un matiz: la EFSA la plantea como ingesta segura y adecuada, no como un tope, mientras que la OMS sí la formula como límite.

Cuánto se toma en realidad

El consumo medio mundial de sodio en adultos fue de 4.278 mg al día en 2021, es decir, unos 11 gramos de sal: más del doble de lo recomendado (OMS).

En España la cifra tampoco tranquiliza: unos 9,7 gramos diarios, casi el doble del tope, y un 87,5% de la población por encima de los 5 gramos (AESAN, 2024).

El motivo por el que esto importa: la OMS asocia 1,7 millones de muertes al año (dato de 2023) al exceso de sodio, sobre todo por su efecto sobre la tensión arterial y la enfermedad cardiovascular.

De dónde viene la sal que tomas

Este es el punto que más cambia la estrategia, y va en contra de la intuición.

La mayor parte de la sal de una dieta occidental no viene del salero. Según la AESAN, en España alrededor del 72% de la sal que tomamos viene de alimentos procesados y solo un 20% de la cocina y el salero (AESAN, 2024).

Traducido: pan, embutidos, quesos, conservas, salsas y precocinados. Reducir en la mesa ayuda, pero es la palanca pequeña.

Nuestro análisis: Aquí hay una tensión que en esta web no vamos a esconder. Vivimos de hablar de sal, y la recomendación honesta es que la mayoría de la gente debería tomar menos. Lo que cambia entre una sal marina buena y una refinada es el sabor, la textura y el origen, no el sodio: ninguna sal es baja en sodio, y quien te venda lo contrario te está engañando. Si vas a comprar mejor sal, hazlo por gastronomía y usa menos cantidad, no porque una sal "sana" te permita echar más.

La otra cara: el yodo

La sal marina no lleva yodo de forma fiable. Salvo que lo indique el envase, no lo aporta de forma natural, o lo hace en cantidades muy pequeñas. Por eso la OMS y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomiendan sal yodada de mesa para la población general. Especialmente en embarazo, lactantes y niños, para prevenir trastornos del tiroides (Academia Española de Nutrición y Dietética, 2022, actualizado en 2023).

La ingesta recomendada de yodo en adultos es de 100 a 150 microgramos al día. En embarazo y lactancia sube a 250 microgramos, según la OMS (OMS, suplementación de yodo en el embarazo). Es justo el grupo en el que más importa que la sal de casa sea yodada.

Las dos recomendaciones no se contradicen, aunque lo parezca. Se combinan así: menos sal en total, y que la que uses en casa sea yodada, salvo indicación médica distinta. La sal marina sin yodar tiene su sitio en la cocina por sabor y textura, no como única fuente de sal de la casa.

El debate completo, con los matices de cada caso, está en sal marina o sal yodada y en ¿la sal marina tiene yodo?. Si lo que buscas es el panorama entero (tipos, sodio, minerales), empieza por la guía completa de la sal marina.

Los sustitutos con potasio

La OMS publicó el 27 de enero de 2025 una guía sobre sustitutos de sal bajos en sodio, que reemplazan parte del cloruro sódico por cloruro potásico (OMS, 2025).

Conviene leer la recomendación entera, porque tiene dos niveles y la mitad de la prensa se quedó con el primero. Reducir el sodio por debajo de 2 gramos al día es una recomendación fuerte. Sustituir la sal de mesa por uno de estos productos es una recomendación condicional, que es el grado más bajo.

Y viene con una lista de exclusiones que casi nunca se cita: la recomendación está dirigida a adultos de población general. No a embarazadas, no a niños, y no a personas con problemas renales ni con cualquier otra condición que dificulte eliminar potasio.

Esa última cláusula incluye la medicación, y aquí está el grupo grande que nadie avisa. Varios fármacos muy comunes para la tensión retienen potasio: los diuréticos ahorradores de potasio, los IECA y los ARA-II. Si tomas algo para la tensión, esto se consulta antes, aunque tus riñones estén perfectamente.

Si estás en alguno de esos grupos, esto no es para ti sin hablarlo antes con tu médico.

Cómo reducir sin que la comida sepa a nada

Ese último punto es el más útil: bajar la sal de golpe hace que todo sepa insípido y abandones. Bajarla poco a poco reeduca el gusto sin que te des cuenta.

Cómo leer la etiqueta en treinta segundos

Busca la línea "Sal" de la tabla nutricional, en la columna por 100 g, no por ración. La ración la elige el fabricante y suele ser optimista.

Con ese número tienes una regla rápida. El 0,3 g de sal por 100 g es el umbral europeo para poder declarar "bajo contenido de sal" en el envase. Y el criterio de semáforo de la agencia alimentaria británica marca 1,5 g por 100 g como alimento con mucha sal; no es normativa española, pero es la referencia práctica más usada.

El pan, los embutidos y los quesos curados suelen estar arriba, y son los que se comen a diario.

Si la etiqueta te da sodio en vez de sal, multiplícalo por 2,5.

Si haces deporte con calor, el cálculo cambia un poco: lo tratamos en sal marina y deporte.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta sal al día recomienda la OMS?

Menos de 5 gramos de sal al día en adultos, equivalentes a menos de 2.000 mg de sodio, aproximadamente una cucharadita rasa. La EFSA maneja la misma referencia: 2 gramos de sodio al día como ingesta adecuada para la población general, incluidas embarazadas y lactantes.

¿Cuánta sal se toma de media?

Mucha más de la recomendada. El consumo medio mundial en adultos fue de 4.278 mg de sodio al día en 2021, unos 11 gramos de sal, más del doble del objetivo de la OMS. En España la media es de unos 9,7 gramos diarios y un 87,5% de la población supera los 5 gramos (AESAN, 2024).

¿La sal marina tiene menos sodio que la común?

No. Ninguna sal es baja en sodio: lo que cambia entre tipos es el sabor, la textura, el tamaño del cristal y los minerales traza, no el contenido de sodio de forma relevante. Cambiar de sal no te permite tomar más cantidad.

¿Debo usar sal yodada o sal marina?

Para la población general se recomienda sal yodada de mesa, porque la sal marina no aporta yodo de forma fiable salvo que el envase lo indique. Es especialmente importante en embarazo, lactancia e infancia. La sal marina puede usarse por sabor, pero conviene que la sal habitual de casa sea yodada.

¿Qué son los sustitutos de sal con potasio?

Productos en los que parte del cloruro sódico se reemplaza por cloruro potásico. La OMS los sugirió en enero de 2025 con una recomendación condicional, el grado más bajo. Va dirigida a adultos de población general: excluye embarazadas, niños, personas con problemas renales y a quienes toman fármacos que retienen potasio, como IECA, ARA-II o diuréticos ahorradores de potasio.

¿Por dónde empiezo si quiero reducir?

Por los alimentos procesados, no por el salero: pan, embutidos, quesos, conservas y precocinados aportan la mayor parte de la sal de una dieta occidental. Y hazlo de forma gradual, porque el paladar se readapta en pocas semanas y así no abandonas a la primera comida sosa.

Fuentes

1. Organización Mundial de la Salud. Sodium reduction (ficha informativa). Recomendación de menos de 2.000 mg de sodio (menos de 5 g de sal) al día; consumo medio mundial de 4.278 mg/día en 2021; 1,7 millones de muertes anuales asociadas al exceso de sodio (dato de 2023). Enlace. "Consultado el 24 de julio de 2026."
2. EFSA — Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2019). Dietary reference values for sodium. Ingesta adecuada de 2,0 g de sodio al día para adultos, incluidas embarazadas y lactantes. Enlace. "Consultado el 24 de julio de 2026."
3. AESAN — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (2024). Plan de reducción del consumo de sal. Consumo medio en España de unos 9,7 g de sal al día; el 87,5% de la población supera los 5 g; el 72% de la sal procede de alimentos procesados y el 20% de la cocina y el salero. Enlace. "Consultado el 24 de julio de 2026."
4. Organización Mundial de la Salud (27 de enero de 2025). Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline. Recomendación condicional de sustituir la sal de mesa por sustitutos bajos en sodio con potasio, dirigida a adultos de población general; excluye embarazadas, niños y personas con problemas renales o cualquier condición que dificulte la excreción de potasio. Enlace. "Consultado el 24 de julio de 2026."
5. SEEN — Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Nota de prensa sobre deficiencia de yodo. Enlace. "Consultado el 24 de julio de 2026."
6. Academia Española de Nutrición y Dietética (2022, actualizado en 2023). Sal yodada, marina o normal de mesa, ¿cuál es mejor? La sal marina no aporta yodo de forma fiable; recomendación de sal yodada para población general, embarazo, lactantes e infancia; ingesta de yodo de 100-150 µg/día en adultos. Enlace. "Consultado el 24 de julio de 2026."