--- title: "Sal marina y deporte: sodio, calambres y bebidas" description: "Que los calambres vengan por falta de sal está discutido, no demostrado. Lo documentado es lo contrario: hiponatremia en el 8% de 192 corredores tras la meta." date: 2026-08-08 lastUpdated: 2026-08-08 author: "Carmen Robledo Nieto" url: https://sal-marina.com/sal-marina-y-deporte/ site: "Sal Marina (sal-marina.com)" language: es --- # Sal marina y deporte: sodio, calambres y bebidas ![Botella, zapatillas y toalla enrollada sobre un muro frente al mar al amanecer](https://sal-marina.com/images/sal-marina-y-deporte-cover-1200.webp) > **En resumen:** La idea de que los calambres del deportista vienen por falta de sal está discutida en la literatura, no demostrada. En una cohorte de 210 triatletas de Ironman, lo que predijo los calambres fue la velocidad de carrera y haberlos tenido antes, no la deshidratación ni los cambios de sodio en sangre. Lo que sí está bien documentado es el problema opuesto: la hiponatremia por beber de más, presente en el 8% de 192 corredores analizados tras la meta. Bebe según la sed. > Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. El consumo de sal debe mantenerse por debajo de 5 gramos al día según la OMS. Si estás embarazada, tienes hipertensión o problemas de tiroides, consulta a tu médico sobre qué sal te conviene. En verano se repite el mismo consejo de gimnasio: si te dan calambres, échale más sal a la comida o tómate una pastilla de sales. Suena lógico. Sudas, pierdes sodio, te da un calambre. Pero cuando vas a mirar los estudios, la cadena no se sostiene tan bien como parece. Vamos con lo que sí se sabe, lo que está en discusión y qué hacer en la práctica, que no es lo mismo. ## Cuánto sodio pierdes al sudar En una muestra de 506 deportistas, el sodio del sudor de todo el cuerpo fue de **35,9 mmol/l de media**. El rango iba de 18,2 a 70,8 ([Baker et al., *Journal of Sports Sciences*, 2016](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2015.1055291)). Medido en el antebrazo, que es como se hace en la práctica, la media sube a 43,6 y el rango se abre: de 12,6 a 104,8. Esa media de 35,9 mmol/l son unos **0,83 gramos de sodio por litro de sudor**. Para saber cuánto sodio aporta una comida de recuperación, la [calculadora de sodio de una receta](https://sal-marina.com/herramientas/sodio-de-una-receta/) lo suma a partir de la sal de cada etiqueta. Guarda el número: dentro de un rato lo vas a comparar con lo que llevan las bebidas de rehidratación, y la comparación es la clave de todo el artículo. Fíjate en la horquilla: la persona del extremo alto pierde casi cuatro veces más sodio **por cada litro de sudor** que la del extremo bajo. Por eso existe el perfil del "salty sweater", el que acaba con costra blanca en la camiseta y la gorra. Esa variabilidad es la razón de que no exista una recomendación única de sal para todo el mundo que entrena. ## ¿Los calambres vienen por falta de sal? Aquí está la parte que casi ningún artículo cuenta con honestidad. La respuesta corta es que no está demostrado. La teoría del déficit de sodio es antigua e intuitiva, pero la evidencia que la pone a prueba no la respalda bien. Una cohorte prospectiva siguió a 210 triatletas de Ironman, con analítica antes y después de la carrera. Los factores que predijeron los calambres fueron **la velocidad de carrera y haberlos tenido antes**. No la deshidratación ni los cambios en el sodio sérico ([Schwellnus et al., *British Journal of Sports Medicine*, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21148567/)). El título del trabajo lo dice tal cual, sin matices. La visión actual en la literatura es que hay probablemente dos vías distintas, no excluyentes ([revisión en *Sports Medicine*, 2019](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01162-1)): - **Déficit de sodio corporal**, en sudoraciones muy abundantes y prolongadas con dieta baja en sal. - **Sobrecarga y fatiga local del músculo**, que altera los reflejos que controlan la contracción. Dicho de otro modo: el mecanismo es multifactorial, y atribuir todos los calambres a la sal es simplificar de más. ![Jugador de fútbol sentado en el césped hidratándose durante un descanso del partido](https://sal-marina.com/images/sal-marina-y-deporte-2-800.webp) ## El riesgo que sí está documentado: beber de más La hiponatremia asociada al ejercicio se produce sobre todo por **beber por encima de la sed líquidos con poca sal**. A eso se suma la vasopresina, la hormona que le dice al riñón que retenga agua. El consenso internacional lo formula sin rodeos. Es la cantidad de líquido ingerido, más que la de sodio, lo que determina qué le pasa a tu sodio en sangre ([Hew-Butler et al., *Frontiers in Medicine*, 2017](https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2017.00021/full)). Y no es un problema raro ni exclusivo del ultrafondo. Ese mismo documento recopila prevalencias que llaman la atención. Con una advertencia que conviene leer antes que los números: **las muestras son de tamaños muy distintos**, y las cifras más altas salen de series pequeñas. Las hemos puesto todas con su "n" para que se vea.
Prevalencia de hiponatremia asociada al ejercicio Datos recopilados en el consenso internacional de 2017, con el tamaño de cada muestra: 8% de 192 corredores de maratón y media maratón analizados tras la meta, 11% de 1.089 triatletas de Ironman, 33% de 10 jugadores de rugby tras un partido de 80 minutos y 67% de 15 ultrafondistas medidos durante la carrera. Las dos cifras altas salen de muestras de una decena de personas. Hiponatremia asociada al ejercicio: no es rara Maratón / media (n=192) 8% Ironman (n=1.089) 11% Rugby, tras partido (n=10) 33% Ultrafondo (n=15) 67% Fuente: consenso internacional sobre hiponatremia asociada al ejercicio (Frontiers in Medicine, 2017). Ojo al tamaño de muestra: las dos barras largas son series de 10 y 15 personas.
Ver datos del gráfico
Prevalencia de hiponatremia asociada al ejercicio según el consenso internacional de 2017, con el tamaño de muestra de cada estudio.
PoblaciónPrevalenciaPersonas analizadas
Maratón y media maratón (tras la meta)8%192
Triatletas de Ironman11%1.089
Jugadores de rugby tras el partido33%10
Ultrafondistas medidos en carrera67%15
> **Nuestro análisis:** Junta las dos cosas y verás por qué el consejo de gimnasio es peligroso. La relación entre sal y calambres está discutida. La relación entre beber de más y bajar el sodio en sangre está documentada, y hay casos mortales descritos: jugadores de fútbol americano de instituto, militares, un policía en una marcha ciclista, un piragüista de ultradistancia. Y el propio consenso añade que una deshidratación moderada, de hasta un 3% del peso corporal, supone un riesgo mínimo en personas sanas que hacen ejercicio. Es decir: el margen por quedarte algo corto de agua es amplio; el margen por pasarte, no. Aquí no vendemos sal: te decimos que la respuesta correcta casi nunca es "bebe más y échale sal". Un apunte importante del mismo documento: tomar sodio puede frenar la caída del sodio en sangre, pero **no evita la hiponatremia si bebes en exceso**. La sal no compensa el volumen. ## Cómo se reconoce: las señales que hay que saberse Si vamos a decir que el riesgo real es beber de más, lo mínimo es explicar cómo se nota. El consenso internacional de 2015 lo ordena en dos niveles ([Hew-Butler et al., *Clinical Journal of Sport Medicine*, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102445/)). **Señales leves:** aturdimiento, mareo, náuseas, hinchazón de manos o cara, y **ganar peso durante la prueba** respecto al inicio. Ese último es el más útil y el que nadie mira. En una carrera larga se espera perder algo de peso. Si terminas pesando más que al empezar, has bebido de más. El mismo consenso define la hiponatremia asociada al ejercicio como la que aparece **durante o hasta 24 horas después** de la actividad. Eso importa: hay quien llega a urgencias cuando ya está en casa, horas después de cruzar la meta. Y sobre quién tiene más papeletas, el consenso es tajante en lo principal: el factor de riesgo más importante, con diferencia, es **ingerir líquido de forma sostenida por encima de lo que pierdes**, hasta acumular balance positivo. Los antiinflamatorios se han señalado como factor añadido, aunque los propios autores dicen que los datos son contradictorios y hace falta más investigación. > **Cuándo dejar de correr y buscar ayuda.** Vómitos, dolor de cabeza o cualquier alteración del estado mental (confusión, desorientación, agitación) apuntan a la forma grave, la encefalopatía por hiponatremia. El consenso la describe como una situación que **puede ser mortal** y que necesita atención médica urgente. No es algo que se resuelva bebiendo más agua ni tomando sal. Y una advertencia sobre el orden de las cosas: si alguien se encuentra mal después de una carrera larga, darle sal o bebida no es la respuesta. La respuesta es atención médica. ## Entonces, ¿cuándo tiene sentido reponer sodio? Hay un escenario en el que sí está respaldado, y conviene delimitarlo bien. El American College of Sports Medicine recomienda entre **0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro** de bebida de rehidratación, en ejercicio de más de una hora. Ayuda a que la bebida entre mejor y a retener líquido. Y posiblemente a prevenir la hiponatremia en quienes beben de más ([Sawka et al., ACSM Position Stand, 2007](https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597)). Traducido a tu caso: | Situación | ¿Reponer sodio? | |---|---| | Paseo, gimnasio de 45 minutos | No hace falta | | Ejercicio de más de 1 hora con calor | Razonable, 0,5-0,7 g/l | | Sudas mucho y acabas con costra blanca | Razonable, hacia el extremo alto del rango | | Cualquier caso: beber por encima de la sed | Nunca, es el riesgo real | La regla que resume el consenso cabe en una frase: **bebe según la sed**. Previene a la vez la deshidratación y la hiponatremia. Y conviene encajar esto con el marco general, porque parece contradictorio y no lo es. La OMS sitúa el tope diario en menos de 5 gramos de sal, y este artículo habla de **añadir** sodio. Lo que se añade en una bebida durante una hora larga de ejercicio con calor es una excepción acotada, no un permiso para subir la sal del resto del día. Cuánta sal conviene en total lo desarrollamos en [la guía completa de la sal marina](https://sal-marina.com/sal-marina-guia-completa/). ## ¿Y la sal marina en concreto? Para este uso, la sal marina no aporta nada especial frente a la sal común: lo que repones es sodio, y el sodio es el mismo venga de donde venga. Es el mismo razonamiento que aplicamos en [si la sal marina engorda](https://sal-marina.com/la-sal-marina-engorda/). Las diferencias entre sales están en el sabor, la textura y los minerales traza, no en su capacidad de reponer electrolitos. Y una advertencia que va en la línea de todo lo anterior: **beber agua con sal no es un tratamiento**. Lo desarrollamos en [agua con sal marina: para qué sirve y para qué no](https://sal-marina.com/agua-con-sal-marina/). Si necesitas reposición durante el ejercicio, la vía sensata es una bebida formulada con la concentración adecuada, no un vaso de agua salada improvisado. Qué llevan esas bebidas y en qué se diferencian los suplementos lo desglosan en [electrolitos y minerales esenciales](https://mejoresvitaminas.com/electrolitos-minerales-esenciales/). Qué sal tener en casa, y por qué el yodo cambia la respuesta, está en [sal marina o sal yodada](https://sal-marina.com/sal-marina-o-sal-yodada/). Las diferencias reales entre tipos, en [la guía completa de la sal marina](https://sal-marina.com/sal-marina-guia-completa/). ## Preguntas frecuentes ### ¿La falta de sal causa calambres al hacer deporte? No está demostrado. En una cohorte prospectiva de 210 triatletas de Ironman (Schwellnus, 2011), los predictores fueron la velocidad de carrera y haber tenido calambres antes. No la deshidratación ni los cambios de sodio en sangre. La literatura actual describe un mecanismo multifactorial, con dos vías: déficit de sodio y fatiga muscular local. ### ¿Cuánto sodio debo tomar si entreno más de una hora? El posicionamiento del ACSM sitúa la referencia en 0,5-0,7 gramos de sodio por litro de bebida de rehidratación para ejercicio de más de una hora. Por debajo de esa duración, y sin calor ni sudoración intensa, no hace falta reponer nada más allá de una dieta normal. ### ¿Sirven las pastillas de sales? Para el escenario respaldado, sí: ejercicio de más de una hora, con calor y sudoración abundante. Con un matiz que decide el resultado: la pastilla ajusta la **concentración**, no el volumen. Tomarla con un litro de agua de más no te protege, te acerca al problema. Para los calambres no hay respaldo. ### ¿Es peligroso beber mucha agua al hacer deporte? Sí, y es el riesgo mejor documentado de los dos. Beber por encima de la sed puede provocar hiponatremia asociada al ejercicio. Apareció en el 8% de 192 corredores analizados tras un maratón o una media maratón, y en 10 de 15 ultrafondistas de una serie muy pequeña. El consenso internacional recomienda beber según la sed. ### ¿Sirve la sal marina mejor que la común para el deporte? No hay razón para pensarlo. Lo que repones es sodio, y es idéntico en ambas. Las diferencias entre sales están en sabor, textura y minerales traza, en cantidades que no cambian la reposición de electrolitos. ### ¿Puedo beber agua con sal para los calambres? No es lo recomendable, y este sitio no lo propone como tratamiento. Si vas a reponer sodio durante el ejercicio, hazlo con una bebida de rehidratación con la concentración adecuada. Un vaso de agua salada improvisado no tiene control de dosis ni respaldo. ### ¿Me tengo que preocupar si pierdo peso durante una carrera? Depende de cuánto. El consenso de 2017 señala que una deshidratación moderada, de hasta un 3% del peso corporal, supone un riesgo mínimo en personas sanas que hacen ejercicio. Perder algo de peso en una carrera larga es esperable y no es en sí mismo una urgencia. ## Fuentes 1. Hew-Butler T, et al. (*Frontiers in Medicine*, 2017). *Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update.* Tercera conferencia internacional de consenso: la cantidad de líquido ingerido, más que la de sodio, determina el sodio en sangre; prevalencias del 8% en maratón, 11% en Ironman, 33% en rugby y hasta 67% en cohortes de ultrafondo; deshidratación de hasta el 3% del peso con riesgo mínimo. [Enlace](https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2017.00021/full). "Consultado el 24 de julio de 2026." 2. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (*Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2007;39(2):377-390). *American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.* 0,5-0,7 g de sodio por litro en ejercicio de más de una hora. [Enlace](https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597). "Consultado el 24 de julio de 2026." 3. Baker LB, Stofan JR, Hamilton AA, Horswill CA (*Journal of Sports Sciences*, 2016;34(4):358-368). *Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes.* 506 deportistas: sodio del sudor de todo el cuerpo 35,9 ± 10,4 mmol/l (rango 18,2-70,8); en antebrazo, 43,6 ± 18,2 (rango 12,6-104,8). [Enlace](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2015.1055291). "Consultado el 24 de julio de 2026." 4. Schwellnus MP, Drew N, Collins M (*British Journal of Sports Medicine*, 2011;45(8):650-656). *Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes.* [Enlace](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21148567/). "Consultado el 24 de julio de 2026." 5. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. (*Clinical Journal of Sport Medicine*, 2015;25(4):303-320). *Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015.* Señales leves (aturdimiento, mareo, náuseas, hinchazón, ganancia de peso) y graves (vómitos, cefalea, alteración del estado mental, convulsiones); beber guiándose por la sed como estrategia de prevención (grado 1C). [Enlace](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102445/). "Consultado el 24 de julio de 2026." 6. Maughan RJ, Shirreffs SM (*Sports Medicine*, 2019;49(Suppl 2):115-124). *Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining.* Revisión sobre calambres asociados al ejercicio: modelo multifactorial de dos vías, déficit de sodio y fatiga neuromuscular local. [Enlace](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01162-1). "Consultado el 24 de julio de 2026."